04.04.2020
Правильное
питание школьника –
залог его здоровья, успеваемости и нормального развития"
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста
волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные
деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные
вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной
столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все
потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.
Рацион питания
школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные
программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени
не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной),
обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на
нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на
порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с
социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную
картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми
нагрузками?
По мнению
диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день,
причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие
блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день,
оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и
ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника,
помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте
вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние
слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за
нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах,
печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение,
укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе
птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и
положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке,
капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную
работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной
системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в
цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует
кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы.
Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР – регулирует уровень
холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе,
орехах, овощах, в хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции
нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке,
мясе, фасоли, цветной капусте.
Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального
кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном
горошке, савойской капусте и т.д.
Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей
и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке,
буром рисе, соевых бобах, помидорах.
Витамин С – полезен для иммунной системы,
соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в
шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D
находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным
воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых
желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.
Витамин К –
отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате,
кабачках, салате и белокочанной капусте.
Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно
важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство
родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в
организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями.
Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные
продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о
растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не
та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно
появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими –
всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не
в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском
питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком
ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей,
ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей».
Жиры являются
главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых
витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток
тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации
внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш
ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все
виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным
маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только
выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира
содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в
то же время не забывайте о норме!
Углеводы являются
неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат
источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ.
Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро
усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы
подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды
(сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах,
овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы
(крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают
сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше
сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле,
зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то,
что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и
диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и
конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
Обязательно нужно
учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать
примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи
примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок
учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного
предмета.
1 завтрак – 7-00 – 7-30
Здоровое питание школьника
Промежутки между приёмами
пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается
лучшее переваривание и усвоение пищи.
Дети школьного возраста нуждаются в
сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов,
которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.
Регулярный прием пищи
Детям необходимы регулярные приемы пищи и
перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании
младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то
на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.
Хорошо, когда дети
начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы
справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или
кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до
обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.
Основные правила
здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
- 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
- 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как
говядина);
- 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или
такие блюда, как фаршированные овощи;
- в остальные дни ребенку можно давать белое мясо
(например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что
к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и
обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом
питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех
пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных
веществах. Остановимся на этом подробнее.
Хлеб, другие злаковые и
картофель. Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов.
Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание
предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты,
изготовленные именно из такой муки.
Фрукты и овощи. Для здорового,
полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных
фруктов и овощей ежедневно.
Одной порцией может
считаться:
- 1 фрукт среднего размера – например, банан,
яблоко, апельсин;
- 2 фрукта маленького размера (таких, как слива),
10-15 виноградин, вишен, ягод;
- 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
- 3 полных столовых ложки приготовленных овощей –
таких, как зеленый горошек;
- 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых –
таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается,
как одна порция);
- 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм
или курага;
- 1 небольшой стакан натурального сока (если
ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).
Молоко и молочные
продукты. Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день.
Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером
со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших
школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое
же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в
продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты
детям употреблять нежелательно.
Мясо, рыба и
альтернативные им продукты. Мясо (особенно красное) и рыба являются
наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые
листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника
достаточно железа.
Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы,
макрель, лосось – очень богаты ?-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы
для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем
ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще,
говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы.
Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое
количество ртути.
Жирные или сладкие
продукты. Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие,
как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам
много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом
количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент
сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.
Полезные напитки. В качестве самых
подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду -
поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и
содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные
сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой - в противном случае,
желательно разбавлять их водой.
Общее количество жидкости, которое
необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности
ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один
стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между
приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной
физической активности.
Здоровое питание младших
школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа
кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего возраста -
избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды,
поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа
01.01.2017
Отчет о проведении мероприятия в рамках проекта "Аппетит на пять с плюсом", реализуемого педагогами Н.В.Плотниковой, Н.П.Силичевой, Л.Г.Рябчук. Методическая разработка "Своя игра"
Просмотров всего: , сегодня:
01.01.2017
Презентация "Эти чудесные орехи" - часть работы над одноименным проектом в рамках программы "Правильное питание" в начальной школе.
Просмотров всего: , сегодня:
01.01.2017
Исследовательская работа учителя начальных классов З.В.Борисовой на тему "Здоровое питание"
Просмотров всего: , сегодня: